… ist individuell
Eine Ernährung für alle? Aus meiner Sicht unmöglich! Menschen können sehr unterschiedliche Ansprüche an eine gesunde Ernährung haben. Ein sportlicher junger Mann hat zum Beispiel einen anderen Nährstoffbedarf als eine Büroangestellte mittleren Alters. Gründe dafür können körperliche Umstände sein, wie bspw: Alter und Geschlecht | Größe und Gewicht | Zusammensetzung des Körpers: Anteil von Muskeln und Fett | Körperliche Aktivität im Alltag | Gesundheitszustand sowie eventuelle Unverträglichkeiten | Daneben spielen immer auch persönliche Lebensumstände, zeitliche und finanzielle Ressourcen, sowie Vorlieben und Geschmack eine wichtige Rolle. Viele Menschen finden es schwierig, eine Portionsgrößen richtig abzuschätzen. Wichtig hierbei: berücksichtigen Sie den individuellen Energiebedarf. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr
… besteht aus frischen Lebensmitteln
Bevorzugen Sie frische Lebensmittel und genießen die Lebensmittelvielfalt in Form saisonaler Produkte aus der Region, verhindert lange Transportwege und bietet somit eine gewisse „Reife- und Frischegarantie“ (auch Slow Food genannt). Vermeiden Sie Konserven und Fertigprodukte. Obwohl diese häufig deutlich weniger satt machen, enthalten sie mehr Zucker, Fett und Salz, als unverarbeitete Lebensmittel. Hinzu kommt durch die Verarbeitung ein „weniger“ an Vitamine und Mineralstoffe vs. ein „mehr“ an Zusatzstoffen.
… enthält alle wichtigen Nährstoffe
Der Körper benötigt täglich unterschiedliche Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Die Grundnährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liefern dem Körper wichtige Energie und Baustoffe. Daneben gibt es auch Mikro-Nährstoffe wie z. B. Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern dem Körper nicht vorrangig Energie, erfüllen aber andere wichtige Funktionen.
… kennt keine Verbote
Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man für „immer“ auf „Alles“ verzichten muss. Oft fällt es leichter, die Grundregeln einer Ernährungsumstellung auch langfristig einzuhalten (KEIN JO-JO), wenn man sich hin und wieder erlaubt, eine ungesunde Ausnahme zu machen.
Nachfolgend ein paar grundlegende Tipps, um eine Ernährungsumstellung zu erleichtern
- Essen Sie mehr Gemüse als Obst. Obst kann zu Gärung führen, was ein empfindlicher Darm häufig nicht so gut verträgt. Achten Sie beim Verzehr zusätzlich auf die richtige Tageszeit: morgens zum Beispiel eingeweichtes Getreide („Overnight-Oats“) mit Obst, abends eher gedünstetes Gemüse statt Salat bzw. Rohkost.
- Essen Sie reichlich Getreideprodukte (Roggen, Dinkel, Buchweizen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis) und Kartoffeln. Zur Abwechslung können stattdessen auch Quinoa oder Amaranth verwenden.
- Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Wurstwaren (versteckte Fette) und essen Sie einmal Fisch pro Woche. Verwenden Sie statt Kuhmilchprodukten, lieber Alternativen aus Kokos-, Hafer- oder Mandelmilch. Ggf. Kefir, Buttermilch, und Natur- bzw. Pflanzenjoghurt.
- Garen Sie ihr Essen schonend und nehmen sich Zeit das Essen zu genießen. Denn die Verdauung beginnt bereits im Mund (Speichel) … und „Gut gekaut ist halb verdaut“ :)
- Achten Sie auf ausreichend Bitterstoffe in der Ernährung. Schon der Kontakt im Mund führt zur Stimulation des Magens, der Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse. Bitterstoffe sind z.B. enthalten in: Rosenkohl, Brokkoli, Endiviensalat, Radicchio, Chicorée, Rucola, sowie Wildpflanzen und Kräutern (Löwenzahn, Enzianwurzel, Sauerampfer, Kerbel, Majoran, Liebstöckel, Lorbeer und Rosmarin).
- Trinken Sie reichlich (2-2,5 Liter pro Tag). Steht den Ballaststoffen nicht genügend Flüssigkeit zur Verfügung, verklumpen Sie und führen zur Verstopfung. Ist genügend Flüssigkeit vorhanden, quellen Sie auf wie ein Schwamm und sorgen für eine bessere Verdauung. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.
- Nutzen Sie hochwertige Öle für die Salate und zum Kochen. Fette lösen Vitamine und liefern dem Körper essenzielle Fettsäuren. Um diesen Bedarf zu decken sollten Sie vermehrt auf pflanzliche Fette in Form von Oliven-, Raps-oder Nussöl zurückgreifen.
- Verzehren Sie Salz und Zucker in Maßen. Wenn Sie das Bedürfnis nach Süßigkeiten haben, genießen Sie hin und wieder eine kleine Portion.
- Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung – am Besten regelmäßig an der frischen Luft.